Ja es teikšu, ka viens no pilnvērtīga uztura pamatnosacījumiem ir ēst gana daudz dārzeņus un augļus, droši vien neko jaunu nepateikšu. Vai arī, ja apgalvošu, ka būtiski ēst pēc iespējas daudzveidīgāk, lai bagātīgi uzņemtu dažādas vērtīgas uzturvielas. Visi to mēs ļoti labi zinām. Tad kāpēc joprojām tik daudziem cilvēkiem ir grūti uzņemt pat minimālo dienā ieteicamo dārzeņu un augļu apjomu? Kāpēc daudziem dārzeņi bieži vien aprobežojas tikai ar tomātiem un gurķiem vai retu reizi kādu salātlapu, kas iemaldījusies burgerī? Jā, es varbūt nedaudz pārspīlēju, tomēr šis jautājums ir ļoti aktuāls.
Augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, fitoelementiem, antioksidantiem, kā arī lielisks šķiedrvielu avots. Bagātīgi papildinot savu maltīti ar dārzeņiem, varam justies labi paēduši ilgāk, vienlaikus neuzņemot pārmērīgi daudz kalorijas. Skaidrs ir viens, dārzeņus jāēd, pēc iespējas dažādākus, gan svaigus, gan arī pagatavotā veidā.
Taču šoreiz ne par to, ko visi jau zinām. Vēlos atgādināt par kādu konceptu un piedāvāt tam pielāgotu metodi, kas varētu būt gana interesanta un vienlaikus palīdzētu tev palielināt uzņemto dārzeņu un citu augu valsts produktu apjomu, gan arī dažādot savu ēdienkarti vai pat atklāt sev ko līdz šim vēl neiepazītu.
Iespējams, esi dzirdējis par varavīksnes ēdienkarti. Tā balstās uz to, ka visi augļi un dārzeņi pēc to krāsas iedalās kādā no piecām kategorijām – sarkanie, oranžie/dzeltenie, baltie/dzeltenbrūnie, lillā/zilie un, protams, zaļie. Krāsu dārzeņiem piešķir kādi konkrēti fitoelementi. Piemēram, sarkano krāsu augļiem un dārzeņiem piešķir likopēns. Galvenā ideja varavīksnes ēdienkartei ir uzņemt pēc iespējas dažādāku krāsu augļus un dāreņus, lai sevi maksimāli nodrošinātu ar visu vērtīgo vielu daudzveidību, noklājot visas varakvīksnes krāsas. Kopš pati tam esmu sākusi pievērst pastiprinātu uzmanību, mājās tik tiešām regulāri var atrast lielāku dārzeņu daudzveidību un arī bērns, atnākot mājās no bērnudārza, vispirms sagaida krāsaino augļu un dārzeņu plati, par ko man, protams, ir milzīgs prieks.
Mana metode īstenībā ir pavisam vienkārša, un to sauc plānošana. Vienu vakaru uznāca iedvesma un visus augļus, dārzeņus un ogas, kas man ienāca prātā, sašķiroju telefona piezīmē pa krāsu grupām. Varbūt par kādu augli varētu vēl padiskutēt, sarkans vai violets utt, bet es negribu kļūt sīkumaina un šo ideju vairāk izmantot nevis kā kaut ko akmenī cirstu, bet gan kā iedvesmu un palīgrīku. Dzelteno un oranžo es izdalīju atsevišķi, lai interesantāk.
Dzeltens
Bumbieri, banāni, ananāsi, mango, tomāti, smiltsērkšķi, aprikozes, citroni, plūmes, kukurūza, bietes, zelta kivi, kālis, paprika.
Oranžs
Paprika, apelsīni, mandarīni, saldais kartupelis, burkāns, ķirbji (visi veidi – muskatķirbis, spagetti utt), cantaloupe melone, nektarīni, persiks, papaija, hurma.
Sarkans
Paprika, granātābols, zemenes, āboli, arbūzs, avenes, jāņogas, brūklenes, dzērvenes, greipfrūts, redīsi, plūmes, čilli, sarkanie apelsīni, ķirši.
Zaļš
Edamame pupiņas, zaļās pākšu pupiņas, kale, pakčojs, ābols, kivi, spināti, rukola, selerijas kāti, vīnogas, gurķis, brokolis, ērkšķogas, dilles, lociņi, pētersīļi, avokado, briseles kāposti, paprika, laims, sparģeļi, zaļie zirnīši, sniega zirnīši, dīgsti, artišoks, rabarberi, ledus salāti (u.c.pieejamie salātu veidi), cūku pupas, cukini.
Balts/dzeltenbrūns
Sēnes, pastinaki, sīpoli, šalotes sīpoli, ķiploki, puķkāposts, kartupeļi, sviesta pupiņas, jāņogas, kolrābis, fenhelis, puravi, kāposti, pomelo, melone, Ķīnas kāposts, kokosrieksti, kabacis, rutks, rācenis, topinambūri, selerija sakne, baltie redīsi, baltie sparģeļi, kabacis.
Lillā/violets/zils
Baklažāns/Japānas baklažāns, vīnogas, mellenes, kazenes, bietes, kolrābis, plūmes, lillā sīpols, vīģes, lillā ziedkāposts, lillā burkāni, paprika, upenes, lillā (sarkanais) kāposts.
Nākamais solis būtu izveidot iepirkumu sarakstu, tajā iekļaujot produktus no katras krāsas, vēlams vairākus un arī tādus, ko ikdienā izmantot sanāk retāk. Pat, ja nezini, ko ar konkrēto indivīdu, lai dara, neļauj tam sevi ierobežot. Priekš tam ir Google.
Tālāk nepieciešams izveidot nelielu tabulu, kur pirmajā kolonnā ir sarakstītas krāsas, bet rindā nedēļas dienas. Pēc tam nedēļas ietvaros tabulā atzīmē kādus konkrētās krāsas pārstāvjus esi ēdis konkrētā dienā. Būtu labi, ja katru dienu sanāktu kaut kas no visām krāsām.
Ar katru nākamo nedēļu centies pirkt kādu produktu, ko iepriekš nebijis pircis un tā, līdz būsi savā ēdienkartē vismaz reizi iekļāvis visus uzskaitītos dārzeņus un augļus. Ja es kaut ko esmu aizmirsusi, droši papildini sarakstu ar savām idejām. Gatavs – tavs un tavas ģimenes uzturs kļuvis kaut par kripatiņu daudzveidīgāks!
Visticamāk šī metode laika gaitā apniks un vairs negribēsies veikt tik sīkumainu uzskaiti, tomēr es uzskatu, ka vismaz vienreiz ir vērts tam iziet cauri. Ja tev ir bērni, arī viņus jau no mazotnes tā vari radināt pie daudzveidības uzturā. Iepazīsi jaunas garšas un kombinācijas, mācīsies pagatavot un pasniegt dārzeņus līdz šim vēl neierastos veidos. Es esmu par to, ka jāēd ir garšīgi, skaisti, daudzveidīgi. Jāēd tā, lai ir prieks, un krāsaini dārzeņi tavā šķīvī noteikti ir viens veids, kā to panākt.
