Izvēlne
Uzturs

Kam piemērota pārtrauktā badošanās?

Mana personīgā pieeja, interesējoties par ikvienu uztura trendu, tai skaitā pārtraukto badošanos, ir sekojoša – informāciju meklēt tikai uzticamos resursos, saglabāt neitrālu nostāju, kā arī kritiski izvērtēt gan plusus, gan mīnusus. Cenšos paturēt prātā, ka nekas nav tikai balts vai melns. Tāpat es esmu pārliecinājusies, ka viena metode nekad nebūs vienlīdz efektīva visiem un, ja kaut kas neder man, tas nenozīmē, ka kādam citam cilvēkam tas nevarētu lieliski strādāt. Un tieši tā pat arī otrā virzienā.

Pārtrauktā badošanās (eng.intermittent fasting; time-restricted eating) dažādos resursos latviešu valodā tiek saukta arī par intervālo ēšanu, fastingu, kā arī pārtraukto gavēšanu. Iespējams, ir vēl kāds apzīmējums, taču šos esmu novērojusi visbiežāk. Pati pieturos pie latviskotās versijas – pārtrauktā badošanās. Tēma ir interesanta un aktuāla, tāpēc vēlos uz to palūkoties no dažādiem skatu punktiem, kā arī sniegt šādu iespēju tev.

Tātad, pārtrauktā badošanās ir metode, kurai sekojot tiek ievērots konkrēts ēšanas un neēšanas ritms. Viens no izplatītākajiem variantiem ir 16/8 jeb 16 stundu pārtraukums starp dienas pēdējo un nākamās dienas pirmo ēdienreizi, attiecīgi ēšanas logam atvēlot 8 stundas dienā. Piemēram, ja plkst.20:00 tiek paēstas vakariņas, tad nākamā ēdienreize tiks ēsta tikai nākamajā dienā plkst.12:00. Tad atkal līdz plkst.20:00 var ēst kā parasti, utt. Tomēr pastāv dažādi badošanās protokoli, un šis ir tikai viens no variantiem. Bet šoreiz ne par tiem.

Badošanās jau izsenis izmantota arī ārstnieciskos nolūkos, taču es vēlos uzsvērt, ka šī raksta vajadzībām sagatavotā informācija ir attiecināma tikai uz veseliem cilvēkiem, un jebkuru veselības problēmu gadījumā vai arī, ja badošanos nepieciešams ievērot terapeitiskos nolūkos, to vienmēr darīt speciālista (vēlams, ārstniecības personas) uzraudzībā. Pretējā gadījumā pastāv liels risks nodarīt kaitējumu savai veselībai.

Pirmais jautājums, kas man neliek mieru – kāpēc vispār kāds labprātīgi varētu gribēt badoties? Jāatzīst, ka šobrīd diemžēl nav plaši pieejami ilgtermiņa pētījumi uz cilvēkiem. Daudzi no pētījumiem ir veikti uz žurkām, nevis cilvēkiem, tāpēc varētu rasties jautājums, cik lielā mērā to varam attiecināt paši uz sevi. Tomēr, balstoties arī tikai uz pieejamo informāciju, ir pierādījumi, kas kalpo mums par labu. Piemēram, ir pierādīts, ka badošanās var palīdzēt uzlabot veselību, regulēt glikozes līmeni asinīs, kontrolēt lipīdu, t.sk.holesterīna, līmeni asinīs, samazināt koronāro slimību risku, samazināt ķermeņa svaru, palīdzēt iegūt vai uzturēt lieso ķermeņa masu, samazināt vēža risku, samazināt asinsspiedienu, samazināt iekaisuma rādītājus, pozitīvi ietekmēt šūnu atjaunošanās procesus (autofāgija), utml.

Vēlme uzlabot savu veselību un pašsajūtu ir gana labs iemesls, lai uz savas ādas pamēģinātu badošanās metodi, tomēr, ja vēlies to darīt tikai sekojot aktuālajām tendencēm vai tāpēc, ka kāds cits to dara, iesaku padomāt divreiz, vai tas tiešām būs tā vērts.

Lai cik skaisti un daudzsološi neliktos iepriekš uzskaitītie ieguvumi, jāņem vērā, ka pārtrauktā badošanās nav nekāds brīnumlīdzeklis, kas derēs pilnīgi visiem un vienmēr. Tieši tāpat, kā ar jebkuru citu diētu vai uztura trendu – kādam tā derēs, bet kādam var nākt pat par sliktu. Kamēr viena sieviete slavēs šo metodi, kādai citai tā var rezultēties nopietnās problēmās, tostarp, ēšanas traucējumos, vielmaiņas traucējumos vai hormonālos traucējumos. Ja badošanās ietekmē traucēts vai pazudis cikls, tas jau liecina par nopietnām hormonālām izmaiņām, kas skar ne tikai reproduktīvo sistēmu, bet visu organismu.

Tātad, ņemot vērā, ka tik daudz vēl tomēr nezināmā, kā, lai saprot, vai pārtrauktā badošanās būs man piemērota? Diemžēl iepriekš to paredzēt nav iespējams, jo ir pārāk daudzi faktori, kas to ietekmē. Piemēram, izvēlētais badošanās protokols, cilvēka vecums, fiziskās aktivitātes līmenis utml. Ja esi izlēmis pamēģināt, mans ieteikums būtu izmantot konservatīvu pieeju un badošanos uzsākt pakāpeniski, ļoti uzmanīgi vērojot savu pašsajūtu un ķermeņa raidītos signālus. Badošanās nekavējoties būtu jāpārtrauc, ja, piemēram, cikls kļūst neregulārs, parādās miega traucējumi, sāk izkrist mati, ķermenis vairs nespēj pienācīgi atjaunoties pēc treniņiem, traumas vai ievainojumi dzīst lēnāk kā parasti, esi kļuvis stresa nenoturīgs vai piedzīvo biežākas garstāvokļa svāstības, samazinās libido, nepārtraukti salst vai parādās gremošanas sistēmas traucējumi.

Nekādā gadījumā pārtrauktā badošanās nav ieteicama grūtniecēm, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem (gan senākā, gan ne tik senā pagātnē), cilvēkiem, kam nav iespēja pienācīgi izgulēties vai kuri atrodas pastāvīgos paaugstināta stresa apstākļos.

Pārtrauktās badošanās ievērošana neatceļ vispārīgus pilnvērtīga un sabalansēta uztura pamatnosacījumus. Attiecīgi, ēšanai paredzētajā laikā nevis ēd visu, kas pagadās, bet vēl jo vairāk pievērs uzmanību, lai uzņemtais uzturs ir pēc iespējas vērtīgāks. Pirms uzsākt badošanos, es ieteiktu vispirms sakārtot savus pamata uztura un dzīvesveida paradumus, piemēram, kļūt fiziski aktīvam vai uzlabot sava miega kvalitāti, un tikai pēc tam ķerties klāt tik specifiskām lietām kā badošanās. Bieži vien pilnīgi pietiek ar pamata ikdienas paradumu maiņu, lai izjustu veselības un pašsajūtas ievērojamu uzlabošanos.

Savukārt, ja runājam tieši par svara samazināšanu, tad arī pārtrauktā badošanās neatceļ enerģijas balansa likumu. Tas nozīmē, lai uzturētu nemainīgu svaru, jāuzņem tik pat daudz enerģijas, cik tiek patērēts. Ja vēlies zaudēt svaru, jābūt enerģijas deficītā, kas nozīmē, uzņemts tiek mazāk enerģijas nekā patērēts.

Pārtauktā badošanas strādā, jo samazinot ēšanai paredzētās stundas un izslēdzot kādu ēdienreizi, pārsvarā tiek samazināts kopējais diennaktī uzņemtās enerģijas (kaloriju) daudzums. To iespējams panākt arī citos veidos, piemēram, samazinot porciju lielumu, samazinot uzkodu daudzumu vai ēdienreižu skaitu, kā arī daļu uztura aizstājot ar liesākiem produktiem, piemēram, dārzeņiem, utml.

Tātad, īsais kopsavilkums, ko es gribētu, lai tu no mana ieraksta paņem. Pārtrauktā badošanās nav brīnumlīdzeklis pret visām kaitēm un problēmām, tā pavisam noteikti nav piemērota visiem, kā arī tos pašus rezultātus iespējams panākt vēl daudzos citos veidos. Tajā pat laikā, apdomīgi ievērojot vispārējus veselīga dzīvesveida pamatprincipus apvienojumā ar pārtraukto badošanos, tik tiešām ir iespējams iegūt pamanāmus uzlabojumus savā veselībā un pašsajūtā. Vai tā tas būs arī tavā gadījumā – atliek tikai pārliecināties izmēģinot.

Ja vēlies par šo tēmu palasīt vairāk, pievienoju pāris linkus, no kuriem arī es pati smēlos informāciju un iedvesmu raksta tapšanā: https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women; https://www.precisionnutrition.com/fasting-restriction-life-extension