Domāju, visi zinām, ka miegs ir vajadzīgs gan ķermenim, gan prātam un bez tā nav iespējams dzīvot. Savukārt hronisks miega bads palielina aptaukošanās risku, nojauc hormonālās sistēmas balansu, liek mums novecot ātrāk, palielina dažādu hronisku saslimšanu risku, nemaz nerunājot par tādām lietām, ka pazeminātas darba spējas, koncentrēšanas, IQ un pat libido. Varbūt tomēr ir vērts to miegu mazliet pacelt uz augšu kopējā prioritāšu sarakstā? Par laimi mums, pētījumi rāda, ka, atgriežoties pie adekvāta miega režīma, visi iepriekš minētie riski atkal pazeminās.
Un tad rodas jautājums, ja es zinu, ka miegs ir svarīgs, gribu izgulēties pietiekami ilgi un labi – ko varu sākt darīt lietas labā? Padalīšos ar ieteikumiem, kas varētu noderēt arī tev.
- Ņemot vērā, ka visi esam aizņemti cilvēki un tikai pašsaprotami, ka gribas kalnus gāzt, tad mans pirmais ieteikums būtu plānot miegu. Tieši tāpat kā ikvienu veicamo darbu. Jā, dažreiz es palikšu augšā ilgāk un apzinos, ka no rīta varbūt to nožēlošu, tomēr ir lietas, kas jāizdara. Taču es ieplānoju, ka nākamajā dienā es tik vēlu neko nedarīšu, bet došos pie miera vienā laikā ar bērniem.
- Es izmantoju viedpulksteni, kas nosaka manu kopējā miega ilgumu, uzskaita, cik reizes esmu cēlusies nakts laikā un cik ilgi bijusi nomodā. Tas analizē arī mana dziļā miega ilgumu un attiecīgi kopējā miega kvalitāti. Dažkārt statistika ir sāpīga, tomēr man tas palīdz apjaust reālo situāciju konkrētos skaitļos, un, ja citādāk nespēju sevi motivēt atrast laiku miegam, tad šie uzskatāmie cipari to spēj.
- Ievēro režīmu, ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā. Nu vismaz iespēju robežās. Tas nekas, ja neizdodas to ieviest uzreiz, taču pa mazam solītim vismaz mēģini uz to virzīties. Tas ir svarīgi, jo pie regulāra režīma tavs ķermenis pats zinās, kad atbrīvot nomierinošos hormonus pirms gulētiešanas un kad stimulējošos, lai palīdzētu tev vieglāk piecelties.
- Nelieto alkoholu vai kofeīnu saturošu dzērienus. Patiesi atjaunojošs miegs ir tieši dziļais miegs. Tāpēc sajūta, ka glāze vīna vakarā tev nāks tikai par labu saldam miedziņam, patiesībā ir visai maldinoša. Alkohols var atstāt negatīvu ietekmi uz tava miega kvalitāti, kā rezultātā pēc itkā normāla 7 stundu miega joprojām nebūsi izgulējies. Tas pats ir ar kofeīnu, tāpēc būtu vēlams atturēties no kafijas un citu tādu dzērienu lietošanas jau sākot no pēcpusdienas.
- Paēd adekvāti – ne par maz un ne par daudz. Pārāk liela maltīte neilgi pirms likšanās gulēt var atspēlēties grūtības aizmigt vai arī traucēt kvalitatīvi izgulēties. Normāla izmēra ēdienreize pāris stundas pirms gulētiešanas būs pašā laikā. Jāpatur gan prātā, ka šis faktors ir individuāls. Jāpadomā, jāeksperimentē un jāatrod savs ideālais variants. Nav arī īpaši nosacījumi, ko tieši vajadzētu ēst. Ja pēdējās dienas maltīte saturēs gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus un arī nedaudz taukus, lieliski! Tā tevi nemocīs bada sajūta, gan arī būs vieglāk iemigt, jo smadzenes ogļhidrātus pārveido serotonīnā. Vēl, jāizvairās uzņemt pārāk daudz škidruma tieši pirms gulētiešanas, lai nakts laikā nevajadzētu doties regulārās pastaigās uz labierīcībām.
- Atslēdzies no visiem ekrāniem kā minimums 30 minūtes pirms gulētiešanas. Visas skaņas un gaismas tikai stimulē mūsu smadzenes un miegam par labu nenāk.
- Guli pietiekami tumšā telpā, jo, tieši gaismas līmenim samazinoties, ķermenis sāk ražot melatonīnu. Melatonīns atbild par dziļo miegu un palīdz regulēt arī vielmaiņu. Es personīgi labāk guļu vēsā istabā, taču arī šo faktoru katram pašam jāizvērtē. Viennozīmīgi labi izvēdināta telpa nāks par labu visiem.
- Atbrīvojies no visa stresa un uztraukumiem, kas dienas laikā sakrājušies. Man vislabāk palīdz ilga, karsta duša un sarunas ar vīru, kad padalos ar visu, kas man uz sirds. Bet kādam citam varbūt labākais risinājums būtu visas pārdomas uzlikt uz papīra.
- Uzliec sev mērķi – ne mazāk kā 7 stundas miega. Ja nogulēsi visas 9, ideāli. Bet 7 stundas arī būs visai pieklājīgi.
Es labi apzinos, ka dzīvē viss iet kā pa kalniņiem – te augšā, te lejā. Tas pats attiecas arī uz miega jautājumiem, un dažkārt patiešām vienkārši jātiek cauri saspringtākiem dzīves posmiem, lai viss sakārtotos. Bet, ja jūti, ka sava miega uzlabošanas nolūkos kaut ko vari izdarīt jau šodien, neatliec, bet rīkojies!
Atsauces:
- https://www.precisionnutrition.com/hacking-sleep
- Metjū Volkers “Kāpēc mēs guļam” – https://www.janisroze.lv/lv/gramatas/sadzive-izklaide-valasprieki/veseligs-dzivesveids-sekss-attiecibas/kapec-mes-gulam.html
