Ik pa laikam saņemu jautājumus un komentārus par to, ka aptrūkušās idejas, ko tādu garšīgu un gana labu pagatavot. Tad nu es nolēmu izveidot dažus dienas ēdienreižu paraugus, ko gatavoju pati sev un savai ģimenei. Tīri ieskatam un iedvesmai. Šis ir pirmais paraugs, tāpēc nedaudz garāks ievads.
Lūdzu ņemiet vērā, ka manis sastadītais dienas plāns nav paredzēts kā ideālais piemērs visiem un visās situācijās. Tā ir mana interpretācija par to, kā izskatās labs uzturs. Gatavojot izmantoju to, kas bija pieejams mājās, kas neprasa daudz laika un pūles, ko labprāt ēstu arī bērni.
Izlēmu izvēlēties kādu konkrētu kaloriju un makrolementu daudzumu, lai man pašai interesantāka būtu ne tikai gatavošana, bet arī matemātiskā puse. Tad nu kopējais dienas kaloriju daudzums ir 1800 kcal, un arī tas nav nekāds zelta standarts ko aicinu ievērot, bet vienkārši cipars, pēc kura izvēlējos šodien vadīties. Tā kā pati esmu fiziski aktīva un regulāri trenējos, tad centos pieturēties pie gana augsta olbaltumvielu daudzuma. Lielu uzmanību pievērsu arī tam, lai dienas laikā apēstu gana daudz dārzeņus un augļus.
Pati ikdienā kalorijas gan neskaitu, tomēr manās acīs tas savu reizi ir ļoti vērtīgs un informatīvs process, kas dod zināšanas un izpratni par sava šķīvja saturu un aptuveno porciju lielumu.
Bet nu gan pie lietas.
Brokastis – čia pudiņš ar ogām (369kcal)
Sastāvdaļas (1 porcijai): 20g čia sēklas, 230ml vaniļas Piena spēks, 110g zemenes, 100g mellenes. Papildus kafija ar 35g 3,2% pienu.
Pagatavošana: Iepriekšējā vakarā sajauc čia sēklas ar Piena spēku, vairākas reizes kārtīgi apmaisa un liek uz nakti ledusskapī. Ja no rīta kādi kunkuļi, ar putojamo slotiņu kārtīgi izkuļ. Ogas klāt un gatavs.
Pusdienas – laša un brokoļu sacepums (380kcal)
Sastāvdaļas (3 porcijas): 360g laša fileja, 400g saldētie brokoļi (noteikti var svaigus, bet man pa rokai bija tieši saldētie), 40g 10% siers, 40g piens, 1 ola. Garšvielām – citrona sula, sāls, pipari, drupināti ķiploki, muskatrieksts. Vispār te klāt labi ietu arī rīsi vai svaigie salāti, ja tā gribas.
Pagatavošana: Brokoļus apvāra sālsūdenī aptuveni 4 minūtes, lai tie kļūst nedaudz mīkstāki. Lasi sagriež gabaliņos un sajauc ar sāli, pipariem un nedaudz citrona sulu. Atsevišķā traukā sakuļ olu, pienu, rīvētu sieru un garšvielas. Cepamā traukā kārto lasi un brokoļus, pa virsū pārlej sakulto maisījumu. Cep 200-220 C aptuveni 20 minūtes (atkarībā no cepeškrāsns).
Launags – fritatta ar puķkāpostiem un turku zirņiem (267kcal)
Sastāvdaļas (4 porcijām): 400g saldēti puķkāposti (der arī svaigie), 240g turku zirņi (1 bundža), 4 olas, 200g olu baltums, 50g 10% siers.
Garšvielām – sāls, pipari, drupināti ķiploki, dekorēšanai zaļumi. Piedevās uz porciju – viena šķēle apgrauzdēta pilngraudu tostermaize (28g), 20g tomāti, 50g gurķis.
Pagatavošana: Puķkāpostus apvāra sālsūdenī aptuveni 4 minūtes, lai tie kļūst nedaudz mīkstāki. Noskalo turku zirņus. Sakuļ olas, olu baltumu un garšvielas. Cepamtraukā kārto zirņus un puķkāpostus, pa virsu pārlej olas un liek krāsnī cepties aptuveni 20 min 200C. Pēc tam pārber sarīvētu sieru un cep vēl 5 minūtes. Pārkaisa zaļumus un pasniedz ar grauzdētu maizi, svaigiem tomātiem un gurķi. P.s. Es cepšanai izmantoju silikona trauku, tāpēc papildu taukvielas nav nepieciešamais.
Vakariņas – biezpiena sacepums ar žāvētiem augļiem + svaigi augļi piedevās (524kcal)
Sastāvdaļas (2 porcijas): 300g 0,5% biezpiens, 2 olas, 40g medus, 25g žāvētas aprikozes, 25g žāvētas dzērvenes. Svaigie augļi – 80g ābols, 114g bumbieris, 2 lielas zemenes, 50g banāns.
Pagatavošana: Sajauc biezpienu ar olām un medu vienmērīgā masā. Iemaisa dzērvenes un sagrieztas aprikozes. Liek cepties 190C aptuveni 40 minūtes. Atdzesē un pasniedz ar sagrieztiem svaigiem augļiem. P.s. Es cepšanai izmantoju silikona trauku, tāpēc papildu taukvielas nav nepieciešamais.
Papildu uzkoda (261kcal)
70g burkāns, 43g sarkanā paprika, 20g mandeles, 7g 72% šokolāde, 22g rozīnes.
Kopējā dienas bilance: 1800kcal, 133g olbaltumvielas, 183g ogļhidrāti, 62g tauki.
