Izvēlne
Uzturs

Vai atpazīsti īstu izsalkuma sajūtu?

Gandrīz katrs no mums savu reizi būs attapies kaut ko ēdam ne tāpēc, ka izsalkums mocītu vai arī konkrētais ēdiens būtu izskatījies tik neatvairāms, bet gan tāpēc, ka tas vienkārši bijis pa ķērienam. Vismaz man tā ir gadījies un ne reizi vien. Tāpēc rodas jautājums – kāpēc mēs vispār ēdam? Cik lielu lomu tajā spēlē izsalkums un cik lielā mērā to nosaka daudzi citi, tai skaitā, emocionāli faktori?

Mums visapkārt ir tik daudz stimuli, kas nemitīgi veicina neapzinātu ēšanu. Piemēram, XL izmēra šķīvji, pašu noskaņojums, ēdiens nepārtraukti uzpeld redzeslokā, degustācijas lielveikalos, ēdiena smarža vai pat tikai skaņa kā kāds kraukšķina cepumus. Tāpat arī sociālais spiediens vai ieradumu spēks mūs mudina apēst vairāk kā tas būtu nepieciešams vai pašiem gribētos. Bieži vien kaut kas tiek apēsts arī kā mierinājums vai vienkārši aiz garlaicības.

Mana personīgā pieredze ir tāda, ka, dzīvošanās pa mājām ar maziem bērniem atstājusi diezgan negatīvu ietekmi uz maniem ēšanas paradumiem, ar kuriem tagad mērķtiecīgi strādāju. Piemēram, ēšana vienlaikus darot kaut ko citu, ēšana tad, kad ir iespēja, nevis tad, kad gribas, bērnu neapēstā ēdiena uzkošana, lai neaizlaistu to zudībā, pārāk ātra ēšana, ēšana pa taisno no iepakojuma, utt. Tāpēc uzskatu, ka šī tēma ir patiešām aktuāla.

Savās mājās un ierastajā “siltumnīcas” vidē, protams, varam izdarīt apzinātus lēmumus nepirkt un neuzglabāt liekus kārumus. Kas nav pa rokai, to nevar apēst. Taču diemžēl tas nerisina problēmas būtību, jo visi iepriekš uzskaitītie impulsi joprojām turpinās tevi nesagatavotu pārsteigt, atrodoties ārpus savas kontrolētās vides. Tieši tāpēc ir vērtīgi mācīties izprast sava ķermeņa raidītos signālus un atpazīt, kad patiešām esi fiziski izsalcis. Izsalkuma sajūtas atpazīšana ir viens no efektīvākajiem veidiem ceļā uz apzinātu ēšanu.

Izsalkuma sajūta nav nekas ārkārtējs, par ko būtu jāsatraucas. Izsalkums ir dabisks un normāls signāls, kas informē par ķermenī notiekošajiem procesiem. Kad cukura līmenis asinīs krītas, izsalkuma sajūta pieaug. Sākumā tā var būt pavisam viegla tukšuma sajūta vēderā, taču vēlāk jau kļūt krietni vien spēcīgāka. Šīs sajūtas ir ķermeņa veids kā pateikt, ka pēdējā apēstā maltīte ir jau pārstrādāta un mūsu ķermeņa šūnām nepieciešams piegādāt vēl enerģiju. Diemžēl ļoti daudzi cilvēki vairs neatpazīst izsalkuma sajūtu. Visu laiku tiekam mudināti ēst un nepieļaut nonākšanu bada stāvoklī it kā tas būtu kaut kas fatāls. Tādi reklāmas saukļi kā “Tu neesi tu pats, kad esi izsalcis” aicina ķerties pie pirmā, kas pagadās, lai tikai nebūtu jāizjūt izsalkums, kamēr sagādā sev normālu un pilnvērtīgu ēdienu. Tāpēc mēs bieži kaut ko ēdam, laigan vēl nemaz negribas ēst, tā rezultātā nepiedzīvojot īstu izsalkuma sajūtu. Vai otrs variants, nemitīgu diētu un ierobežojumu rezultātā cilvēks vairs nespēj patiešām ieklausīties savā ķermenī. Arī paaugstināta stresa apstākļos visa uzmanība lielākoties tik novirzīta uz kaut ko citu, kā arī izsalkums bieži vien tiek jaukts ar visparastākajām slāpēm. Taču vienkārši padzerties nez kāpēc neienāk prātā.

Atpazīt patiesu izsalkuma sajūtu dažkārt nav tik vienkārši, jo bieži vien saskaramies ar maldinošiem izsalkuma priekšvēstnešiem. Piemēram, redzot vai saožot garšīgu ēdienu, sāk izdalīties siekalas un šķiet, ka patiešām arī sāk gribēties ēst. Vēl apetīti bieži vien raisa ar konkrēto ēdienu saistītas atmiņas vai asociācijas, piemēram, tā saucamā bērnības garša. Citukārt, esot ciemos, nemitīgi tiek piedāvāts papildināt šķīvi un nevēlamies aizvainot mājas saimnieku. Tāpēc tiek ēsts vēl, lai gan jau sen vairs negribas. Dažkārt paši sevi pierunājam uz ēšanu ar tādām domām kā “tikai viens gabaliņš jau nekaitēs”. Jā, tā ir taisnība, taču jautājums – cik bieži uzpeld šāds viens gabaliņš un vai tiešām tas ir tikai viens gabaliņš, nevis pirmais gabaliņš ceļā uz vēl desmit tādiem? Emocionālā ēšana un ēšana aiz garlaicības vispār ir atsevišķs temats veselai rakstu sērijai.

Ņemot vērā visus fiziskos un emocionālos faktorus, es patiešām uzskatu, ka ikvienam ir svarīgi mācīties iepazīt sava ķermeņa signālus, kā arī mācīties pieņemt apzinātus lēmumus saistībā ar uzturu. Padalīšos ar dažiem ieteikumiem no savas puses, kas varētu palīdzēt arī tev atpazīt patiesa izsalkuma sajūtu un spert soli tuvāk apzinātas ēšanas virzienā.

  • Ja tev liekas, ka gribas ēst, pamēģini sākumā padzerties. Bieži vien slāpes rada ļoti līdzīgas sajūtas izsalkumam, ko var viegli sajaukt.
  • Ja tev liekas, ka gribas ēst, taču šķiet, ka nesen taču jau paēdi, apdomā, vai ar ēšanu necenties risināt garlaicību vai atlikt kādu citu veicamu darbiņu aka prokrastinēt. Pamēģini savas domas novirzīt kādas citas interesantas, patīkamas darbības virzienā un pavēro, kā tas ietekmē izsalkuma sajūtu.
  • Ja esi ciemos un tiec nepārtraukti aicināts uz papildporciju, kā arī kūkas gabaliņu, kuram galīgi vairs nav vietas tavā vēderā, taču nevēlies aizvainot gatavotāju – tā arī pasaki, ka jūties ļoti labi un garšīgi paēdis, bet kūku gan gribētu paņemt līdzi uz mājām un apēst, kad patiešām gribēsies un spēsi to attiecīgi izbaudīt.
  • Jebkurā situācijā, kad kāds cits tevi mudina ēst vai pacienāties un tu to nevēlies, iemācies pateikt stingru, bet pieklājīgu “nē”. Tici man, tā otra cilvēka dzīvi tas nekādā veidā neietekmēs, bet vienīgais, kuru tas patiešām skars, esi tu pats.
  • Mācies ēst lēnām un apzināti, fokusējoties uz ēšanas procesu.
  • Neizēd tukšu šķīvi, tikai tāpēc, ka tā vajag. Ēd tik, cik tev nepieciešams, lai būtu paēdis un ne vairāk.
  • Ievies uztura dienasgrāmatu, kurā piefiksē – ko tu ēd, kad tu ēd, cik izsalcis juties pirms ēšanas, cik paēdis juties pēc ēšanas, cik ilgu laiku veltīji ēšanai, kādas ir konkrētā brīža sajūtas un emocijas. Ja vēlies pamēģināt šo metodi, bet ir radušies kādi jautājumi, droši sazinies ar mani un es centīšos viest skaidrību.

Atsauces: “The Joy of Half a Cookie: Using mindfulness to lose weight and end the struggle with food” by Jean Kristeller, PhD